Vitaminen en mineralen voor jonge kinderen

Peuters en kleuters zijn volop in ontwikkeling. Hun lijfje groeit hard, hun hersenen maken sprongen en hun weerstand moet zich staande houden in een wereld vol snotneuzen, modder en nieuwe indrukken. Geen wonder dat gezonde voeding in deze levensfase zo belangrijk is. Maar wat hebben ze precies nodig? Welke vitaminen en mineralen zijn essentieel, waar zitten die in, en hoeveel moet je kind ervan binnenkrijgen?

Broodnodige vitaminen en mineralen voor peuters en kleuters

Wat zijn vitaminen en mineralen eigenlijk?

Vitaminen en mineralen zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Vitaminen regelen allerlei processen: van de opbouw van botten tot het ondersteunen van het immuunsysteem. Mineralen zorgen voor dingen als een goede vochtbalans, gezonde zenuwen en sterke tanden.

Omdat je lichaam deze stoffen zelf niet of nauwelijks aanmaakt, moet je ze uit voeding halen. En dat geldt ook voor kinderen. Sterker nog: juist in de peuter- en kleutertijd is er veel behoefte aan deze stoffen, omdat hun lichaam volop in de weer is met groei, ontwikkeling en weerstand opbouwen.

Belangrijke vitaminen en mineralen voor jonge kinderen

Hieronder vind je een overzicht van de meest essentiële vitaminen en mineralen voor peuters en kleuters. Niet om uit je hoofd te leren, maar als handige naslag.

Naam	Waar goed voor?	Natuurlijke bronnen	ADH (1-4 jaar)
Calcium	Botten, tanden, spierwerking	Melk, kaas, yoghurt, broccoli	500 mg
Ijzer	Zuurstoftransport, energie	Vlees, volkorenbrood, peulvruchten	8 mg
Jodium	Schildklierwerking	Brood (bakkerszout), vis	90 mcg
Kalium	Vochtbalans, spierwerking	Banaan, aardappel, groente	1000 mg
Magnesium	Spieren, botten, energie	Volkorenproducten, noten	80 mg
Vitamine A	Groei, weerstand, ogen	Lever, wortel, spinazie	400 mcg
Vitamine B1	Energie uit voeding	Volkoren, vlees, zuivel	0,4 mg
Vitamine B6	Zenuwstelsel, afweer	Aardappels, vlees, banaan	0,5 mg
Vitamine B12	Bloedvorming, zenuwen	Vlees, vis, zuivel, ei	0,9 mcg
Vitamine C	Weerstand, ijzeropname	Fruit, paprika, kool	20 mg
Vitamine D	Botten, opname calcium	Zonlicht, vette vis	10 mcg (supplement!)
Vitamine E	Beschermt cellen	Olie, noten, zaden	5 mg
Zink	Afweer, wondgenezing	Vlees, kaas, volkorenbrood	5 mg

Hoe ziet een gezond dagmenu eruit?

Een gevarieerd menu hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Denk aan herkenbare producten, kleuren op je bord en vaste eetmomenten. Onderstaande dagindeling is gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum.

Moment	Wat?	Waar goed voor?
Ochtend	1-2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en beleg + glas melk + fruit	Vezels, calcium, vitamines B en C, energie
Tussendoor	Fruit of groente + water of thee zonder suiker	Vitamines, vocht, vezels
Middag	Broodlunch met volkorenbrood, mager beleg + glas melk of karnemelk	IJzer, calcium, eiwit
Tussendoor	Ongezouten noten of een cracker + water	Energie, gezonde vetten, zink
Avond	Aardappels/rijst/pasta, groente, vlees/vis/vleesvervanger + yoghurt of fruit na	Vitamine A, D, ijzer, eiwitten, calcium

Hoe zit het met voedingssupplementen?

In principe heeft een gezonde peuter of kleuter bij een gevarieerd voedingspatroon geen aanvullende vitamines of mineralen nodig. Uitzondering op de regel is vitamine D. Kinderen tot vier jaar krijgen het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D binnen te krijgen via een supplement, ook als ze gezond eten. Dat komt omdat we in Nederland onvoldoende zonkracht hebben en jonge kinderen hun huid nog veel bedekken.

Een multivitamine is dus meestal niet nodig, tenzij je arts of het consultatiebureau anders adviseert. Let bij supplementen altijd op de dosering en kies voor kindvriendelijke varianten. Te veel van een vitamine (zoals A of ijzer) is namelijk ook niet goed.

Balans

Gezonde voeding draait niet om perfecte dagschema’s of afvinklijstjes, maar om balans. Laat je peuter zelf leren proeven, geef het goede voorbeeld en blijf ontspannen. Met een kleurrijk bord en een beetje vitamine zonlicht kom je al een heel eind.