Gezonde voeding tijdens de zwangerschap wat wel en wat niet?

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf. De meeste producten kun je gewoon blijven eten en drinken. Maar sommige producten kunnen schadelijk zijn voor jezelf of voor je baby. Maar wat is nou concreet gezonde voeding tijdens de zwangerschap en wat kun je maar beter een paar maanden achterwege laten?

Verminderde weerstand

Als je zwanger bent heb je een verminderde weerstand. Daardoor kun je sneller een voedselinfectie krijgen. De meeste voedselinfecties zijn alleen vervelend voor jezelf. Maar besmetting met de bacterie listeria of de parasiet Toxoplasma gondii kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. Toxoplasma gondii kan verder leiden tot ernstige schade aan de ogen en hersenen van de baby.

De kans dat je besmet raakt is erg klein, maar de gevolgen kunnen dus ernstig zijn. In rauw vlees en rauwe vis en kaas van rauwe melk kunnen deze ziekmakers zitten. Daarom kun je die beter niet eten. Verder kunnen schadelijke stoffen zoals alcohol en zware metalen zoals kwik in sommige vissen en gifstoffen in planten en kruiden in grote hoeveelheden gevaarlijk zijn voor de baby in de buik.

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast.
Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.

Beter niet tijdens de zwangerschap

Gelukkig hoef je als zwangere echt niet als een controlefreak door het leven, maar er zijn wél een paar dingen waar je beter even op kunt letten. Want wat voor de gemiddelde mens prima te verteren is, kan voor een ongeboren baby ineens riskant zijn. Rauw vlees? Liever niet. Zachte kaas van rauwe melk? Alleen als het gepasteuriseerd is. Een wijntje? Ook eentje is er eigenlijk al één te veel. En zo zijn er meer dingen die je – tijdelijk – beter kunt laten staan, of waarvan je de hoeveelheid een beetje moet beperken.

Waarom? Omdat je baby nog geen afweersysteem heeft. En omdat sommige bacteriën, parasieten of stoffen die voor jou hooguit vervelend zijn, voor je kindje wél gevaarlijk kunnen zijn. Gelukkig zijn er voor al deze producten prima alternatieven. Dus geen paniek, geen strakke verbodenlijst – gewoon een heldere uitleg. De tabel hieronder helpt je in één oogopslag op weg.

Overzicht don’ts

Product	Waarom vermijden of beperken?
Rauw vlees (zoals filet americain, carpaccio, tartaar)	Kans op besmetting met toxoplasmose of listeria, wat schadelijk kan zijn voor de baby.
Rauwe of gerookte vis (zoals zalm of haring)	Kan listeria bevatten. Alleen eten als goed verhit.
Zachte kazen van rauwe melk (zoals brie, camembert)	Kunnen listeriabacteriën bevatten. Kies altijd voor gepasteuriseerde varianten.
Rauwe melk en rauwe eieren	Risico op listeria of salmonella. Gebruik alleen goed verhitte producten.
Lever en leverproducten (zoals paté of leverworst)	Bevat veel vitamine A, wat in grote hoeveelheden schadelijk is voor de baby.
Alcohol	Zelfs kleine hoeveelheden kunnen schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby. Beter volledig vermijden.
Koffie en cafeïnehoudende dranken	Beperk tot maximaal 200 mg cafeïne per dag (ca. 2 kopjes koffie). Te veel verhoogt risico op complicaties.
Drop en zoethoutthee	Kan de bloeddruk verhogen en bevat glycyrrhizine. Beperk tot max. 8 dropjes per dag.
Kruidenthee met venkel, anijs of kaneel	Kan in grote hoeveelheden schadelijke stoffen bevatten. Drink met mate of kies voor andere theesoorten.
Vis met veel kwik (zoals zwaardvis, tonijn, makreel)	Kwik kan schadelijk zijn voor het zenuwstelsel van de baby. Kies liever voor veilige vissoorten.
Kruidenpreparaten en supplementen zonder overleg	Niet alle kruiden zijn veilig tijdens de zwangerschap. Overleg altijd met een arts of verloskundige.

Beter wel tijdens de zwangerschap

Eten tijdens de zwangerschap gaat ineens niet meer alleen over jou. Het gaat ook over dat kleine wondertje dat groeit in jouw buik. Maar wat moet je dan precies eten? Wat heeft jouw lichaam én dat van je baby, nu echt nodig, elke dag weer? Denk aan ijzer, calcium, jodium, vitamine D, foliumzuur… Schrik niet: het zit gewoon in normaal eten. In brood, groenten, fruit, zuivel en een beetje vis. Als je kiest voor variatie, met een beetje aandacht, kom je al een heel eind.

In de tabel hieronder zie je precies welke producten je dagelijks kunt eten, en waarom ze goed voor je zijn. En met praktische info die het net iets makkelijker maakt om bewust te kiezen, zonder dat je bij elke hap hoeft te twijfelen.

Overzicht do’s

Product	Waarom goed tijdens de zwangerschap?
Volkoren brood, pasta en rijst	Bevat complexe koolhydraten en vezels die zorgen voor energie en een goede stoelgang.
Groenten (minimaal 250 gram per dag)	Rijk aan vitamines (zoals foliumzuur), mineralen en vezels. Goed voor de ontwikkeling van de baby en jouw weerstand.
Fruit (2 stuks per dag)	Voor vitamine C, kalium en natuurlijke suikers. Helpt bij de ijzeropname en ondersteunt het immuunsysteem.
Zuivel (2-3 porties per dag)	Voor calcium, eiwitten en vitamine B12. Belangrijk voor de botontwikkeling van je baby.
Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, bonen)	Goede plantaardige bron van ijzer, eiwitten en foliumzuur. Ondersteunt de groei van het kindje.
Mager vlees, kip of ei	Voor dierlijke eiwitten, ijzer en vitamine B12. IJzer helpt bloedarmoede te voorkomen.
Vette vis (maximaal 1x per week)	Bevat omega 3-vetzuren (DHA) die belangrijk zijn voor de hersenontwikkeling van je baby.
Noten en zaden (ongezouten, een handje per dag)	Voor gezonde vetten, vitamine E en magnesium. Goed voor je energie en zenuwstelsel.
Water (1,5 tot 2 liter per dag)	Helpt bij het afvoeren van afvalstoffen, voorkomt obstipatie en ondersteunt je bloedsomloop.
Vitamine D supplement (10 mcg per dag)	Ondersteunt de opname van calcium en draagt bij aan een gezonde botopbouw bij moeder en kind.
Foliumzuursupplement (400 mcg tot week 10)	Vermindert de kans op neurale buisdefecten (zoals een open ruggetje) bij de baby.

Schijf van vijf

Een goede basis voor een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap is de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf laat zien welke en hoeveel voedingsmiddelen goed zijn voor de gezondheid van moeder en kind. Het is belangrijk om gevarieerd te eten, omdat elk voedingsmiddel weer andere vitamines en mineralen bevat in wisselende verhoudingen. Daarnaast zitten in ons voedsel ook kleine hoeveelheden schadelijke stoffen. Deze komen via het vervuilde milieu in ons eten. Er zijn wettelijke normen om ervoor te zorgen dat de consument niet te veel schadelijke stoffen binnenkrijgt. Variatie binnen een voedingspatroon is daarom ook nodig om de kans op een hoge inname van schadelijke stoffen te beperken.

Extra voedingsstoffen

Naarmate de zwangerschap vordert, heeft je lichaam steeds wat meer energie nodig. Logisch ook, want je groeit van binnen letterlijk een mensje. De Gezondheidsraad heeft berekend dat de extra energiebehoefte per trimester toeneemt, al verschilt dit wel per persoon. In het eerste trimester heb je gemiddeld zo’n 80 kilocalorieën extra per dag nodig, dat is ongeveer een kleine boterham met beleg. In het tweede trimester loopt dat op naar zo’n 310 kilocalorieën extra, en in het derde trimester komt daar nog een schepje bovenop: gemiddeld 475 kilocalorieën extra per dag.

Het gaat dus zeker niet om “eten voor twee”, maar eerder om bewust kiezen voor voedzame tussendoortjes die je lichaam écht ondersteunen. Denk aan een handje ongezouten noten, een schaaltje yoghurt met fruit, of een volkoren cracker met hummus. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om jouw kindje te laten groeien én om zelf fit en stabiel te blijven. Want goed gevoed is niet alleen beter voor de baby, maar ook voor jezelf.